Calculados dos seus check-ins e pesagens da semana corrente. A semana vira toda segunda.
Resumo analítico
Motor excelente. Eco normal, FC repouso 45, VO₂ 46 (top 10% aos 46), HRV 54 estável.
O gargalo é o sono — 5h54 de média, com REM em 15% contra 20–25% ideais.
A causa é deitar tarde, não acordar cedo. Você acorda 05h18 sozinho; cada 1h a mais custa 47 min de sono.
Cafeína: 487 mg/dia, com 78 mg ainda circulando às 22h30. Meia dose + zero cola após 14h derrubam 80%.
Zero força há 54 dias, com 88% do volume em esteira e 669 min de intensidade semanal (OMS: 150).
Nos 2 últimos jogos você ganha o 1º game e cai do 3º em diante — é fadiga, não técnica.
Esteatose hepática discreta e reversível. Falta o dado mais básico: seu peso de hoje.
Linha de base e evolução
Ponto de partida · semana 1 começa 27/07
Motor ótimo, recuperação no vermelho
Coração, VO₂ e FC de repouso entre os melhores da sua idade. O que limita você é
sono curto, cafeína demais e zero treino de força.
FC repouso
45
estável 90 dias
VO₂ máx
46
top 10% aos 46 anos
Sono · 90 dias
5h54
Garmin · meta 6h30
Sono REM
15%
ideal 20–25%
Cafeína ao deitar
78
mg · ≈ 1 café às 22h30
Nível squash
4.942
64º do Brasil · O45
Evolução
Sono por noite · 60 dias
Verde ≥ 7h · amarelo 6–7h · vermelho < 6h. Tracejada = meta de 6h30.
Profundo vs REM · o que falta
O profundo (verde) se mantém em 21%. O REM (azul) colapsa — e é ele que fixa o gesto do squash.
ProfundoREMAlvo REM 20%
Volume de treino · 12 semanas
Corrida domina, squash aparece pouco, força sumiu em maio.
CorridaSquashForça
Variabilidade cardíaca (HRV)
Linha grossa = média semanal. Quedas sustentadas antecedem lesão e infecção.
Metas da semana
Informações detalhadas
Peso · ponto de partida
A confirmar. O único peso confiável é 82 kg (ecocardiograma de 11/12/2025). O Garmin
mostra 76 kg mas você não atualiza lá. Pese amanhã em jejum e me diga — a meta e a trajetória saem daí.
Seu peso
Começa a valer quando você registrar a primeira pesagem.
Sem registros ainda.
Composição corporal
Squash · SquashLevels
Seu nível
4.942
confiança 64%
Ranking Brasil
64º
categoria O45
Ranking mundial
4.990º
C. A. Paulistano
Aproveitamento
48%
92 de 192 pontos
Você está em 7º no seu box com o 2º melhor nível dos nove jogadores. O líder tem nível 3.263
contra os seus 4.942 e está na frente porque jogou — você tem 0 ponto porque não jogou.
Marcar partidas é o caminho mais curto e mais barato para subir.
O padrão dos dois últimos jogos é idêntico: você abre ganhando (11-7 e 11-6) e cai a partir
do terceiro game. Contra o Vitor, de nível bem abaixo do seu, os dois finais foram 11-13 e 11-13 —
perdidos por dois pontos. Não é a mão que falha no fim; é a perna.
Sono · detalhe
Nota do sono (Garmin)
Média 68. Bom é 80+ — você teve 4 noites nessa faixa em 28.
FC de repouso
45,7 bpm de média, sem tendência de piora.
Seus números vs. a referência
Minutos de intensidade / semana
669 · OMS 150
Carga anaeróbica mensal
931 · teto 837
Cafeína diária
487 mg · teto 400
Dias com Body Battery negativa
8 em 30
Estresse médio
27 · baixo
Passos / dia
13.945
Respiração noturna
13 rpm · normal
Limiar de lactato
159 bpm
Aderência ao checklist
% dos itens diários cumpridos, por semana
A linha que resume o projeto. Alvo: acima de 70%.
Aparece depois da sua primeira semana de check-ins.
Semana · dia cumprido
0%
Marque o que você cumpriu hoje.
Os dois campos de baixo vêm da balança de bioimpedância — preencha nos dias de pesagem.
Como marcar: todo item da lista está escrito como conquista. Você marca quando cumpriu —
inclusive nos de evitar. "Sem fritura" marcado = você não comeu fritura hoje. Nunca marque para
confessar; marque para pontuar.
Aqui é a biblioteca. O treino do dia, para marcar, está na aba Checklist —
ele muda sozinho conforme o dia da semana. Esta aba serve para você ver a semana inteira,
conferir execução e planejar.
Sua semana · janela de 1h20 pela manhã
Seg · Mobilidade + Bloco A + esteira 40′
~75 min
Ter · Mobilidade + aula de squash 5h30 + Bloco B
~75 min
Qua · Mobilidade + Bloco C + esteira 40′
~75 min
Qui · Mobilidade + aula de squash 5h30 + Bloco D
~75 min
Sex · Mobilidade + Bloco E + esteira 40′
~75 min
Sáb · Aquecimento + jogo 9h–11h
~2h
Dom · Mobilidade + longão até 21 km
seu dia
Nos dias de aula, o bloco de força é mais curto (25 min, 4 exercícios)
e não tem esteira — o squash já é o cardio. Nos outros dias o bloco é de 30 min com 5 a 6 exercícios,
e a rodagem fácil fecha a hora. A mobilidade abre todos os dias.
O domingo é seu. O longão fica, sem teto de tempo, até 21 km se der. É o treino que te dá
prazer e disposição — e prazer é o que faz um plano durar mais de um mês. A única regra é o ritmo:
conversa inteira sem perder o fôlego, FC até 145. Depois do jogo de sábado, comece 10 minutos
mais devagar do que a vontade pede.
Em compensação, as rodagens de terça a sexta são curtas e realmente fáceis (FC ≤ 130).
É o que libera energia para os blocos de força e para o squash — e é o que faz o longão render.
Como a carga se ajusta sozinha
Depois de cada exercício você toca em Fácil, Na medida ou Difícil.
Na semana seguinte o cockpit já traz a carga corrigida:
Marcou Fácil
+8% na próxima
Marcou Na medida
mantém · +4% após 2 iguais
Marcou Difícil
−8% na próxima
Nos exercícios de peso do corpo o ajuste vem por
repetição e por variação (pés elevados, pausa maior), não por carga. Me diga no chat quando um deles
ficar fácil demais que eu troco a variação.
Todos os exercícios
SquashLevels · nível atual
4.942
Confiança 64% · 64º do Brasil na categoria O45 · 4.990º do mundo
Clube Athlético Paulistano · ID 361428
Partidas
1/1
50% de aproveitamento
Games
4/5
44%
Pontos
48%
92 de 192
Box atual · Squash Wall
Sua posição
7º de 9
Seus pontos no box
0
Seu nível vs. o box
2º mais alto
Maior nível do box Marcelo Bella
6.865
Líder em pontos Luiz Gustavo Ladeira · nível 3.263
4 pts
Você está em 7º com o 2º melhor nível do box. A diferença não é qualidade — é presença.
O líder tem nível 3.263 contra os seus 4.942 e está na frente porque jogou. Marque partidas.
É o caminho mais curto e mais barato para subir no box.
Últimos jogos · SquashLevels
04/07DVitor Ramos Silvanível 3.882 · 11-7, 2-11, 11-13, 11-13 · seu nível −2,4%1-3
O padrão dos dois jogos é idêntico: você abre ganhando (11-7 e 11-6) e cai a partir do terceiro
game. Contra o Vitor, que tem nível bem abaixo do seu, os dois games finais foram 11-13 e 11-13 —
perdidos por dois pontos, no fim. Isso não é falha técnica; é a perna acabando antes do jogo.
É o argumento mais concreto que existe para os cinco blocos de força desta semana.
Registrar jogo ou treino
Histórico
Nenhum jogo registrado. O último que eu vi: Rodrigo Balma 3×0 Lucas Pitta, Box 1 — registre o próximo aqui.
Metas de quadra da semana
Sessões de squash (treino ou jogo)
2
Bloco D (agilidade) antes do jogo
1×
Anotar 1 ponto fraco por jogo
sempre
O campo "o que treinar" é o mais importante do registro.
Padrões vão aparecer em 4–6 jogos — e o treino técnico passa a atacar o padrão, não a impressão do dia.
Sobre a esteatose te parecer estranha. Faz sentido o estranhamento, mas não é contraditório:
o orlistate bloqueia a absorção de gordura da dieta, e a gordura que se acumula no fígado vem
principalmente de excesso calórico, açúcar e frutose — o fígado a fabrica. Por isso o tratamento
com melhor evidência é perda de peso, treino de força e corte de açúcar e bebida adoçada,
não corte de gordura. Você já emagreceu muito; o exame é de dezembro e pode já ter melhorado.
Vale repetir junto com o sangue.
Orlistate — leve isto ao seu médico
Você toma 2 comprimidos de 120 mg a cada refeição, há 5 anos. Dois pontos que merecem
uma conversa médica, e que eu não posso resolver por aqui:
1 · A dose. A posologia aprovada é de 1 cápsula de 120 mg por refeição principal,
até 3 vezes ao dia — teto de 360 mg/dia. Dois comprimidos por refeição dobram isso.
A bula é explícita que doses acima não aumentam o efeito.
2 · As vitaminas lipossolúveis. Orlistate reduz a absorção de vitaminas A, D, E, K
e de betacaroteno — está na bula, e por isso a recomendação é suplementar um polivitamínico
à noite, longe da dose. Cinco anos em dose dobrada, somados a jejum intermitente (menos refeições,
menos oportunidades de absorver), fazem da vitamina D a deficiência mais provável em você.
E vitamina D baixa afeta força, imunidade, humor e sono — tudo o que este projeto quer melhorar.
3 · O ômega 3 que você quer começar. Ele é uma gordura. Tomado junto com o orlistate,
boa parte não é absorvida. Tome na refeição em que você não usar orlistate, ou pelo menos
3 horas depois.
Peça ao Dr. Euclides para reavaliar a dose e dosar vitamina D, A, E e função hepática
(TGO, TGP, GGT) no mesmo painel. Não mude nada por conta própria.
Suplementos
Seu pré-treino · análise do rótulo
BAMF Nootropic Pre-Workout — 1 dose (12,1 g). O que está lá dentro e o que
isso significa para você, dado o seu problema de sono:
Cafeína anidra Meia-vida ~5h. Às 5h30 → ~30 mg ainda circulando às 22h30
333 mg ⚠
Dynamine (metilliberina) Estimulante adicional, potencializa a cafeína
63 mg
Citrulina malato Dose eficaz e bem estudada. Este ingrediente é bom.
6.000 mg ✓
Beta-alanina Dose correta. O formigamento é inofensivo e esperado.
N-acetil L-tirosina · taurina Doses baixas para efeito real
100 mg
Huperzina A Inibidor de colinesterase. Uso diário contínuo não é recomendado; pode dar sonhos vívidos e insônia.
50 mcg ⚠
Veludo de chifre de veado Sem evidência de eficácia. Contém IGF-1 naturalmente; a WADA alerta atletas a evitar pelo risco de teste positivo.
50 mg ⚠
Vitamina B12 · AstraGin · Senactiv
—
Seu orçamento diário de cafeína
Pré-treino · 5h30
333 mg
Coca Zero · ~1 L ao longo do dia
96 mg
Coca Zero · 2 copos à noite
58 mg
Totalteto usual para adultos: 400 mg
487 mg
Ainda circulando às 22h30≈ 1 xícara de café na hora de deitar
78 mg
Com meia dose + zero cola após 14h
16 mg · −80%
A recomendação, em ordem: 0.Nenhuma Coca Zero depois das 14h — este vem antes de tudo, e é o mais fácil. 1. Passe para meia dose (≈166 mg de cafeína). Continua sendo mais cafeína que um
expresso duplo e resolve qualquer treino de 1h20. 2. Use só nos dias que pedem: terça, quinta e sábado (squash). Segunda, quarta e sexta
são força e rodagem fácil — não precisam de estimulante. 3. Nunca depois das 6h da manhã. 4. Zero café, chá preto, mate ou refrigerante de cola no resto do dia enquanto estiver usando. 5. Reavalie em 3 semanas: se o REM subir e a nota do sono passar de 68 para 75+, você achou
uma das causas sem trocar de produto.
Sobre o chifre de veado: se você joga torneios federados (vi o calendário da FPS nos seus salvos),
vale saber que a WADA pede vigilância com esses produtos por poderem conter IGF-1, que é proibido.
O ingrediente em si não é banido, mas o risco é seu.
Coca Zero · a conversa do nutricionista
Você toma mais de 1 litro por dia e dois copos grandes à noite.
Vou separar o que é mito do que é problema real, porque nem tudo aqui é vilão:
O que NÃO é problema. Coca Zero não tem açúcar nem frutose — então
ela não é a causa da sua esteatose hepática. Nesse ponto específico ela é muito melhor
que a Coca comum, e trocar refrigerante normal por zero foi uma decisão certa. Os adoçantes
(aspartame, acesulfame-K, ciclamato) são aprovados nas quantidades que você consome, e o
alarde sobre eles é maior que a evidência.
O que É problema, e é grande: a cafeína, no horário errado. Coca Zero tem
cerca de 9,6 mg de cafeína por 100 ml. Seu litro diário são ~96 mg, e os dois copos da
noite mais uns 58 mg entrando por volta das 21h — quase tudo ainda circulando quando você deita.
Somado ao resíduo do pré-treino, dá 78 mg na hora de dormir. É a explicação mais
provável para o seu REM estar em 15%.
O segundo problema, mais sutil. Um litro por dia de sabor intensamente doce
mantém o seu paladar calibrado para doce — o que torna cada item "sem açúcar" da sua lista uma
briga maior do que precisaria ser. Quem reduz o doce artificial costuma relatar, em 3 a 4 semanas,
que fruta volta a parecer doce e que a vontade de sobremesa cai sozinha. Para alguém tratando
esteatose, isso conta.
E o terceiro: o ácido fosfórico dos refrigerantes de
cola, em consumo alto e crônico, aparece associado a menor densidade óssea em alguns estudos.
Não é motivo de pânico, mas aos 46, treinando impacto e saltos, é mais um argumento para reduzir
o volume — não só o horário.
O plano, em duas etapas — e a primeira já vale a partir de segunda: Etapa 1 (semanas 1–2):zero Coca depois das 14h. Só isso. Os dois copos da noite
viram água com gás, gelo e limão — mesmo ritual, mesma borbulha, mesmo copo grande,
sem cafeína. Este é o item de maior retorno de todo o projeto pelo esforço que custa. Etapa 2 (semanas 3–4): teto de 500 ml por dia, sempre antes das 14h.
Não estou pedindo para você largar a Coca Zero. Estou pedindo para tirá-la da noite.
Jejum intermitente
Manter, sem discussão. Foi o que te tirou da obesidade, você tolera bem e percebeu sozinho
que dorme melhor sem jantar — o que a fisiologia confirma: digestão ativa e temperatura corporal
elevada atrapalham o início do sono. Está no checklist como item de alto impacto, 5×/semana
(deixando margem para jantar em compromisso social sem sensação de fracasso).
O ajuste que o projeto exige: com força 5 dias por semana, você precisa de ~130 g de proteína
por dia — e agora ela tem que caber em menos refeições. Isso significa ~65 g por refeição,
o equivalente a um bife de 200 g mais um shake, ou dois filés de frango grandes. Sem isso, o estímulo
do treino não vira músculo, e aos 46 o custo de não construir é maior do que o de não perder gordura.
Pressão arterial
Sentado, 5 min de repouso, braço apoiado, 2× por semana
de manhã antes do pré-treino — 333 mg de cafeína sobem a pressão e falseiam a medida.
Equipar
Sobre a Xiaomi Mi S200 que você achou: serve, sim. É o modelo atual da linha, mede peso,
percentual de gordura, massa muscular, água e gordura visceral, e é o melhor custo-benefício
da categoria. Pode comprar.
Mas respondendo à sua pergunta direta: não, eu não consigo puxar o peso do app Xiaomi
automaticamente. O Mi Fitness não tem API aberta e não sincroniza nativamente com o Garmin.
Ele sincroniza com Apple Saúde — mas eu também não leio o Apple Saúde daqui.
Na prática isso custa 5 segundos por pesagem: você sobe na balança, olha o número e digita
no campo Peso do Checklist. O gráfico de evolução e o relatório de domingo saem daí. Se quiser
redundância, ative no Mi Fitness a sincronia com o Apple Saúde — assim o histórico fica guardado
em dois lugares mesmo que eu leia só o daqui.
Escada de agilidade e corda de pular: já entraram no plano. A escada aparece no Bloco D
(quinta) e a corda em três lugares — aquecimento de segunda, quarta e sexta (3×1 min, o melhor
aquecimento que existe para esporte de raquete), no fim do Bloco D como intervalado (6×30 s),
e no aquecimento de sábado antes do jogo. Como você pula bem, a corda vale mais que qualquer
tiro de esteira: treina a batida de pé do split step com o corpo já na posição do jogo.
Alertas automáticos
Colocar online · as 3 opções
Seu site é Squarespace, que não hospeda arquivos .html soltos. Os caminhos, do melhor ao pior:
A · treino.rbalma.com Netlify/Cloudflare grátis + 1 registro CNAME no seu DNS. URL sua, modo app perfeito, eu atualizo o arquivo e você só re-publica (2 min).
Recomendo
B · URL neutra Só o Netlify (ex.: treina-rbalma.netlify.app). Idêntico ao A, sem tocar no DNS. Dá pra começar por B hoje e virar A depois.
Rápido
C · Página no Squarespace Code block numa página oculta. Herda menu/rodapé do site, quebra o modo tela-cheia e colar 100 KB de código no editor a cada revisão é sofrimento.
Evitar
Passo a passo da opção B (10 min, grátis): 1) crie conta em app.netlify.com (e-mail, sem cartão) →
2) na tela inicial, arraste o arquivo Cockpit Saude e Treino.html renomeado para index.html dentro de uma pasta →
3) pronto, sai uma URL https. Para virar a opção A: Netlify → Domain settings → Add domain → treino.rbalma.com,
e no DNS do rbalma.com crie o CNAME que ele indicar. Me chame na hora que eu te dito cada clique.
iPhone · atalho e modo app
1 · Abra a URL no Safari
—
2 · Compartilhar → Adicionar à Tela de Início
vira app
3 · App Atalhos → automação 20h30: Não Perturbe + aviso "TV off. Cama 21h."
a que importa
4 · Automação 05h00: abrir a URL do cockpit
opcional
Tela da garagem
Celular aposentado no carregador + suporte de parede
—
Bloqueio automático: Nunca · brilho ~40%
—
Abrir a mesma URL → aba Treino fica aberta no bloco do dia
—
iPhone antigo: Acesso Guiado (3 cliques) trava na tela
quiosque
Seus dados · como funciona hoje
Cada aparelho guarda os próprios registros (localStorage). Com a URL única online,
o histórico de cada aparelho persiste entre acessos — mas iPhone e garagem ainda não se somam.
Por isso: check-in é no iPhone (1 aparelho = 1 verdade); a garagem é tela de consulta.
O botão abaixo exporta tudo (check-ins, cargas, jogos, pressão) num bloco CSV —
cole no chat comigo no fim da semana que eu consolido no relatório e guardo na sua pasta.
Próximo passo — sincronia de verdade, sem Google: como você é 365, o caminho é uma planilha no seu OneDrive
recebendo os check-ins via Microsoft Graph. Exige um registro de app na conta Microsoft (uma vez, ~20 min, eu te guio)
— aí iPhone, garagem e relatório leem a mesma base. Fica para quando a rotina estiver rodando.
Antes de segunda, 27/07
Pesar-se em jejum e me falar amanhã cedo, como combinamos
domingo
Quais halteres tem na garagem (foto vale) as cargas do plano são estimativas até eu saber
pendente
Passar o pré-treino para meia dose
segunda
Comprar creatina e ômega 3
esta semana
Marcar consulta: painel de sangue + dose do orlistate
pendente
Publicar o cockpit online (Netlify)
quando quiser
O relatório semanal já está agendado. Todo domingo às 19h eu leio a sua semana, comparo com as
metas, ajusto as cargas do plano e gravo o relatório na pasta — com notificação no celular.
O primeiro relatório de verdade sai no domingo 2 de agosto, fechando a semana 1.