Calculados dos seus check-ins e pesagens da semana corrente. A semana vira toda segunda.
Resumo analítico
Força: 16 das 40 sessões previstas em 8 semanas — 40%. E caindo: 3, 4, 4, 3, 1, 1, 0, 0. A última foi em 2 de setembro.
Corrida: 42 das 32 previstas — 131%. Só na semana passada foram 8 corridas, 72,7 km, 9 horas. O tempo da força virou quilômetro.
Squash: 20 de 24 — 83%. Essa parte você entregou, e é a que mais depende de terceiros.
707 minutos de intensidade por semana contra 150 que a OMS recomenda. Não falta esforço aqui; falta o tipo certo de esforço.
O corpo já está avisando: FC de repouso subiu de 45,4 para 47,0, prontidão caiu 62 → 54 → 50 em três dias e hoje o relógio pede 30 h de recuperação.
Você dormiu mais e descansou menos. Sono subiu de 5h54 para 6h15, mas o REM caiu de 15% para 11,3% — sinal de estresse fisiológico, não de preguiça.
Deitar segue sendo a única alavanca do sono — mediana às 22h07, e 19 das 52 noites depois das 22h30. A meta continua 21h.
Faltam 60 dias e nenhuma pesagem desde 26/07. Sem o número de hoje, o déficit é chute — é a única coisa que eu não consigo buscar sozinho.
O plano mudou de eixo: corrida pela metade, força cinco vezes por semana, 1h30 por manhã. Chegar leve e fraco seria o pior dos resultados.
Linha de base e evolução
Ponto de partida · semana 1 começa 27/07
Motor ótimo, recuperação no vermelho
Coração, VO₂ e FC de repouso entre os melhores da sua idade. O que limita você é
sono curto, cafeína demais e zero treino de força.
FC repouso
45
estável 90 dias
VO₂ máx
46
top 10% aos 46 anos
Sono · 90 dias
5h54
Garmin · meta 6h30
Sono REM
15%
ideal 20–25%
Cafeína ao deitar
78
mg · ≈ 1 café às 22h30
Nível squash
4.942
64º do Brasil · O45
Evolução
Sono por noite · 60 dias
Verde ≥ 7h · amarelo 6–7h · vermelho < 6h. Tracejada = meta de 6h30.
Profundo vs REM · o que falta
O profundo (verde) se mantém em 21%. O REM (azul) colapsa — e é ele que fixa o gesto do squash.
ProfundoREMAlvo REM 20%
Volume de treino · 12 semanas
Corrida domina, squash aparece pouco, força sumiu em maio.
CorridaSquashForça
Variabilidade cardíaca (HRV)
Linha grossa = média semanal. Quedas sustentadas antecedem lesão e infecção.
Metas da semana
Informações detalhadas
Objetivo · Campeonato Brasileiro, 19/11
Chegar forte, ágil e leve, com 72 kg — em 60 dias. O plano foi refeito de cabo a rabo em
20/09, com a sua janela nova de 1h30 por manhã. Corrida, aula e jogo de squash continuam
nos mesmos dias; o que mudou foi o peso relativo de cada um. Nos 60 dias finais, força é
o que decide, e era justamente ela que estava faltando.
O diagnóstico, sem rodeio. Em 8 semanas você fez 40% da força e 131% da corrida.
A última sessão de força foi em 2 de setembro. Na semana passada foram 72,7 km correndo.
Correr muito em déficit calórico, aos 46, sem carga, é a receita para chegar em 19/11
leve e fraco — exatamente o resultado que você não quer.
Os números já mostram o custo: FC de repouso subiu de 45,4 para 47,0, a prontidão caiu para 50
e o REM despencou de 15% para 11,3% mesmo dormindo mais. Isso não é falta de fôlego, é excesso
de volume sem estímulo de força.
E hoje de manhã tem o retrato da semana inteira: 21,9 km de esteira depois de dormir
4h21, deitando 23h21 e acordando 03h43. Um longo desses, nesse estado, não constrói nada —
só consome. Nos 60 dias que restam, esse tempo tem dono, e o dono é a barra.
O freio continua valendo: se a massa livre de gordura cair abaixo de 58,5 kg, se as
cargas caírem duas semanas seguidas, ou se a HRV desabar, eu subo as calorias e a gente aceita
chegar com 73–74 kg. Chegar em 74 kg forte ganha de chegar em 72 kg vazio — sempre.
Bloco 1 · Resgate da força 21/09 a 18/10 · 4 semanas · 6–8 reps, 2 na reserva · longão teto 15 km
−0,6 kg/sem
Bloco 2 · Potência de quadra 19/10 a 08/11 · 3 semanas · 3–6 explosivo · longão teto 10 km
−0,5 kg/sem
Bloco 3 · Polimento 09/11 a 19/11 · 11 dias · volume −50% · longão teto 6 km
manter
A linha de peso agora se redesenha a cada pesagem: sempre da sua última medida até 72 kg em 19/11.
O número que manda é o ritmo necessário, lá no topo. Até 0,8% do peso por semana é
sustentável; acima de 1% a conta passa a sair do músculo, e aí a resposta certa é mudar o alvo,
não apertar a comida.
Composição corporal
Não há nenhuma pesagem desde 26/07. A última medida completa segue sendo aquela:
81,7 kg, 26,1% de gordura, 60,4 kg livres de gordura, 57,5 kg de músculo, visceral 16.
Oito semanas depois, esse número não descreve mais você — descreve quem você era.
É a única peça do projeto que eu não consigo buscar sozinho. Garmin eu puxo, treino eu leio,
plano eu refaço, site eu publico. A balança precisa do seu corpo em cima dela. Suba amanhã de
manhã e digite o número no campo Peso do Checklist: a partir daí o ritmo necessário, a linha e
o déficit se calibram sozinhos, e o acompanhamento diário passa a valer de verdade.
Protocolo de pesagem — vale mais que a balança. Sempre ao acordar, depois do banheiro,
antes de beber qualquer coisa e antes de treinar, descalço e com o mínimo de roupa. Bioimpedância
lê água; se o estado de hidratação muda, o número muda sem que nada tenha mudado em você.
Uma pesagem por dia, e leitura da média da semana — nunca do dia isolado.
Aos 72 kg, a conta da composição. Em 26/07 você era 60,4 kg livres de gordura mais 21,3 kg
de gordura. Se a perda toda vier de gordura, 72 kg dão 16% — composição de atleta.
Realisticamente algo de massa magra sai junto: perdendo 2 kg dela, os 72 kg dão 19%.
Continua excelente, e é o que "leve e forte" significa de verdade no seu caso.
E é exatamente aqui que os 18 dias sem força cobram o preço. Sem estímulo de carga, o
corpo em déficit não tem razão para manter músculo — ele mantém o que você usa. Correr 70 km na
semana pede coração e panturrilha, não pede a perna que sustenta um lunge no terceiro game.
Os 45 minutos de força por manhã são o que separa os dois destinos com o mesmo número na balança.
A gordura visceral em 16, faixa "perigosa", é o indicador que eu mais vou olhar — mais que o
peso. É a gordura que fica em volta dos órgãos, é a que mais pesa no risco metabólico, e é também
a primeira a ceder quando entra treino de força e sai açúcar. Alvo abaixo de 9.
Dois números da S400 que merecem nota. O mineral ósseo em 3,5% saiu marcado como abaixo do
padrão — peça vitamina D no próximo exame de sangue, é barato e explica muita coisa. Já a
relação cintura-quadril de 1,4 é estimativa do algoritmo, não medida: valor real de gente
saudável fica entre 0,85 e 1,0, então 1,4 é artefato. Meça com fita métrica na altura do umbigo
e na maior circunferência do quadril, e me mande — essa medida vale mais que a estimativa.
Seu peso
Última medida: 81,7 kg em 26/07. A linha pontilhada é o alvo: 72 kg em 19/11.
Sem registros ainda.
Composição corporal
Squash · SquashLevels
Seu nível
4.942
confiança 64%
Ranking Brasil
64º
categoria O45
Ranking mundial
4.990º
C. A. Paulistano
Aproveitamento
48%
92 de 192 pontos
Você está em 7º no seu box com o 2º melhor nível dos nove jogadores. O líder tem nível 3.263
contra os seus 4.942 e está na frente porque jogou — você tem 0 ponto porque não jogou.
Marcar partidas é o caminho mais curto e mais barato para subir.
O padrão dos dois últimos jogos é idêntico: você abre ganhando (11-7 e 11-6) e cai a partir
do terceiro game. Contra o Vitor, de nível bem abaixo do seu, os dois finais foram 11-13 e 11-13 —
perdidos por dois pontos. Não é a mão que falha no fim; é a perna.
Sono · detalhe
Nota do sono (Garmin)
Média 68. Bom é 80+ — você teve 4 noites nessa faixa em 28.
FC de repouso
45,7 bpm de média, sem tendência de piora.
Seus números vs. a referência
Minutos de intensidade / semana
669 · OMS 150
Carga anaeróbica mensal
931 · teto 837
Cafeína diária
487 mg · teto 400
Dias com Body Battery negativa
8 em 30
Estresse médio
27 · baixo
Passos / dia
13.945
Respiração noturna
13 rpm · normal
Limiar de lactato
159 bpm
Aderência ao checklist
% dos itens diários cumpridos, por semana
A linha que resume o projeto. Alvo: acima de 70%.
Aparece depois da sua primeira semana de check-ins.
Semana · dia cumprido
0%
Marque o que você cumpriu hoje.
Os dois campos de baixo vêm da balança de bioimpedância — preencha nos dias de pesagem.
Como marcar: todo item da lista está escrito como conquista. Você marca quando cumpriu —
inclusive nos de evitar. "Sem fritura" marcado = você não comeu fritura hoje. Nunca marque para
confessar; marque para pontuar.
Aqui é a biblioteca. O treino do dia, para marcar, está na aba Checklist —
ele muda sozinho conforme o dia da semana. Esta aba serve para você ver a semana inteira,
conferir execução e planejar.
Sua semana · janela de 1h20 pela manhã
Seg · Mobilidade + Bloco A + esteira 40′
~75 min
Ter · Mobilidade + aula de squash 5h30 + Bloco B
~75 min
Qua · Mobilidade + Bloco C + esteira 40′
~75 min
Qui · Mobilidade + aula de squash 5h30 + Bloco D
~75 min
Sex · Mobilidade + Bloco E + esteira 40′
~75 min
Sáb · Aquecimento + jogo 9h–11h
~2h
Dom · Mobilidade + longão até 21 km
seu dia
Nos dias de aula, o bloco de força é mais curto (25 min, 4 exercícios)
e não tem esteira — o squash já é o cardio. Nos outros dias o bloco é de 30 min com 5 a 6 exercícios,
e a rodagem fácil fecha a hora. A mobilidade abre todos os dias.
O domingo é seu. O longão fica, sem teto de tempo, até 21 km se der. É o treino que te dá
prazer e disposição — e prazer é o que faz um plano durar mais de um mês. A única regra é o ritmo:
conversa inteira sem perder o fôlego, FC até 145. Depois do jogo de sábado, comece 10 minutos
mais devagar do que a vontade pede.
Em compensação, as rodagens de terça a sexta são curtas e realmente fáceis (FC ≤ 130).
É o que libera energia para os blocos de força e para o squash — e é o que faz o longão render.
Suas 3 dificuldades em quadra — e o que ataca cada uma
1Não desce o suficiente no lungecausa raiz
Quase sempre é tornozelo, não quadril. Para o joelho da frente avançar por cima
do pé no lunge profundo, o tornozelo precisa de uns 35–40° de dobra. Quando falta, o corpo resolve
de dois jeitos: para de descer, ou inclina o tronco para frente para compensar — e é exatamente a
combinação que você descreveu.
Entrou no plano: mobilidade de tornozelo na parede como primeiro exercício
de todos os dias, incluindo domingo. É o item de maior retorno do programa inteiro e leva 1 minuto.
Mais o cossack squat na quarta, que leva tornozelo e quadril à profundidade máxima no plano lateral.
Teste você mesmo: ajoelhe com o pé a um palmo da parede
e tente encostar o joelho sem levantar o calcanhar. Se não chegar, achamos a causa. Me diga a
distância que você consegue — vamos medir isso a cada 4 semanas.
2Tronco cai e custa levantarforça + core
São duas coisas somadas. A primeira é core anti-flexão — o tronco cai porque
não há quem o segure erguido sob carga. A segunda é força na posição mais baixa: você chega
lá embaixo e não tem de onde puxar para sair.
Entrou no plano: o agachamento goblet com 3 s de pausa no fundo, que é
o remédio mais direto que existe — o halter à frente funciona como contrapeso e obriga a coluna a
ficar ereta, ensinando o padrão. E o búlgaro virou excêntrico: descida em 4 segundos com pausa
embaixo, que é o que constrói força justamente no ângulo onde você trava hoje.
O fallout no TRX de segunda e o dead bug de
quarta completam pelo lado do core, os dois na função anti-flexão.
3Arranque fraco, sobretudo para frentepotência horizontal
Aqui eu errei na primeira versão e sua queixa corrigiu. Eu tinha posto
salto vertical, e squash é um esporte horizontal. Saltar alto e arrancar para frente usam
vetores de força diferentes — treinar um não entrega o outro.
O que entrou, usando a sua âncora de parede:arranque resistido com a
superband. Elástico preso na âncora baixa, você inclinado a 45° explodindo para frente contra
a resistência, 8 séries de 4 a 5 passos. É o exercício que mais transfere para o primeiro passo,
porque obriga você a empurrar o chão para trás — que é como aceleração frontal se produz.
Somam-se o salto horizontal no lugar do vertical, e o split step com
arranque em três direções frontais, que treina a decisão junto com o gesto.
E um ajuste na escada: acelere 3 metros de verdade ao
sair do último degrau. Escada isolada treina pé rápido parado; você precisa de pé rápido que
vira deslocamento.
A âncora de parede mudou o programa. Ela é o que permite treinar aceleração frontal dentro de
uma garagem, sem espaço para correr. Sem ela, arranque só se treinaria em quadra.
Como a carga se ajusta sozinha
Depois de cada exercício você toca em Fácil, Na medida ou Difícil.
Na semana seguinte o cockpit já traz a carga corrigida:
Marcou Fácil
+8% na próxima
Marcou Na medida
mantém · +4% após 2 iguais
Marcou Difícil
−8% na próxima
Nos exercícios de peso do corpo o ajuste vem por
repetição e por variação (pés elevados, pausa maior), não por carga. Me diga no chat quando um deles
ficar fácil demais que eu troco a variação.
Montagem da barra · 20 kg
Suas anilhas dão 8 combinações entre 20 e 54 kg. Os saltos são de 4 a 6 kg —
quando o cockpit sugerir um valor intermediário, arredonde para a linha mais próxima para baixo.
20 kg
barra vazia
24 kg
+ 2 × 2
30 kg
+ 2 × 5
34 kg
+ 2 × 5 + 2 × 2
40 kg
+ 2 × 10
44 kg
+ 2 × 10 + 2 × 2
50 kg
+ 2 × 10 + 2 × 5
54 kg
tudo — seu teto
Cargas da semana 1 (Bloco Base, 12–15 reps, 3 na reserva). Comece aqui mesmo achando leve —
são 54 dias sem treinar força, e a primeira semana é para o tendão, não para o músculo:
Agachamento 30 kg · Supino reto e inclinado 30 kg · Remada curvada 30 kg ·
Terra romeno 40 kg · Terra 40 kg · Goblet 10 kg · Búlgaro 7 kg por mão ·
Desenvolvimento 7 kg por mão.
Marque Fácil sem culpa nenhuma se for fácil — é assim que o cockpit sobe a carga sozinho na
semana seguinte.
O teto de 54 kg vai apertar — e eu já sei quando. No agachamento e no terra, provavelmente
lá pelo Bloco 2 (Força, a partir de 31/08), quando as repetições caem para 6–8. Um homem de
82 kg com 57,5 kg de músculo passa de 54 kg nesses dois movimentos rápido.
Quando chegar lá, a solução não é comprar anilha. Em ordem: 1) tempo sob tensão —
descida em 4 s e pausa de 2 s no fundo transformam 54 kg em 70; 2)banda na barra —
superband por baixo dos pés e por cima da barra adiciona tensão crescente no topo, e você já tem;
3) unilateral — búlgaro com barra nas costas cobra de uma perna o que duas achariam leve.
Para supino, remada e desenvolvimento, 54 kg e os halteres de 10 dão conta até novembro tranquilos.
Todos os exercícios
SquashLevels · nível atual
4.942
Confiança 64% · 64º do Brasil na categoria O45 · 4.990º do mundo
Clube Athlético Paulistano · ID 361428
Partidas
1/1
50% de aproveitamento
Games
4/5
44%
Pontos
48%
92 de 192
Box atual · Squash Wall
Sua posição
7º de 9
Seus pontos no box
0
Seu nível vs. o box
2º mais alto
Maior nível do box Marcelo Bella
6.865
Líder em pontos Luiz Gustavo Ladeira · nível 3.263
4 pts
Você está em 7º com o 2º melhor nível do box. A diferença não é qualidade — é presença.
O líder tem nível 3.263 contra os seus 4.942 e está na frente porque jogou. Marque partidas.
É o caminho mais curto e mais barato para subir no box.
Últimos jogos · SquashLevels
04/07DVitor Ramos Silvanível 3.882 · 11-7, 2-11, 11-13, 11-13 · seu nível −2,4%1-3
O padrão dos dois jogos é idêntico: você abre ganhando (11-7 e 11-6) e cai a partir do terceiro
game. Contra o Vitor, que tem nível bem abaixo do seu, os dois games finais foram 11-13 e 11-13 —
perdidos por dois pontos, no fim. Isso não é falha técnica; é a perna acabando antes do jogo.
É o argumento mais concreto que existe para os cinco blocos de força desta semana.
Registrar jogo ou treino
Histórico
Nenhum jogo registrado. O último que eu vi: Rodrigo Balma 3×0 Lucas Pitta, Box 1 — registre o próximo aqui.
Metas de quadra da semana
Sessões de squash (treino ou jogo)
2
Bloco D (agilidade) antes do jogo
1×
Anotar 1 ponto fraco por jogo
sempre
O campo "o que treinar" é o mais importante do registro.
Padrões vão aparecer em 4–6 jogos — e o treino técnico passa a atacar o padrão, não a impressão do dia.
Sobre a esteatose te parecer estranha. A gordura que se acumula no fígado vem principalmente
de excesso calórico, açúcar e frutose — o próprio fígado a fabrica, e não é a gordura do prato
que a causa. Por isso o tratamento com melhor evidência é perda de peso, treino de força e corte de
açúcar e bebida adoçada. O exame é de dezembro; vale repetir junto com o painel de sangue.
Suplementos
Seu pré-treino · análise do rótulo
BAMF Nootropic Pre-Workout — 1 dose (12,1 g). O que está lá dentro e o que
isso significa para você, dado o seu problema de sono:
Cafeína anidra Meia-vida ~5h. Às 5h30 → ~30 mg ainda circulando às 22h30
333 mg ⚠
Dynamine (metilliberina) Estimulante adicional, potencializa a cafeína
63 mg
Citrulina malato Dose eficaz e bem estudada. Este ingrediente é bom.
6.000 mg ✓
Beta-alanina Dose correta. O formigamento é inofensivo e esperado.
N-acetil L-tirosina · taurina Doses baixas para efeito real
100 mg
Huperzina A Inibidor de colinesterase. Uso diário contínuo não é recomendado; pode dar sonhos vívidos e insônia.
50 mcg ⚠
Veludo de chifre de veado Sem evidência de eficácia. Contém IGF-1 naturalmente; a WADA alerta atletas a evitar pelo risco de teste positivo.
50 mg ⚠
Vitamina B12 · AstraGin · Senactiv
—
Seu orçamento diário de cafeína
Pré-treino · 5h30
333 mg
Coca Zero · ~1 L ao longo do dia
96 mg
Coca Zero · 2 copos à noite
58 mg
Totalteto usual para adultos: 400 mg
487 mg
Ainda circulando às 22h30≈ 1 xícara de café na hora de deitar
78 mg
Com meia dose + zero cola após 14h
16 mg · −80%
A recomendação, em ordem: 0.Nenhuma Coca Zero depois das 14h — este vem antes de tudo, e é o mais fácil. 1. Passe para meia dose (≈166 mg de cafeína). Continua sendo mais cafeína que um
expresso duplo e resolve qualquer treino de 1h20. 2. Use só nos dias que pedem: terça, quinta e sábado (squash). Segunda, quarta e sexta
são força e rodagem fácil — não precisam de estimulante. 3. Nunca depois das 6h da manhã. 4. Zero café, chá preto, mate ou refrigerante de cola no resto do dia enquanto estiver usando. 5. Reavalie em 3 semanas: se o REM subir e a nota do sono passar de 68 para 75+, você achou
uma das causas sem trocar de produto.
Sobre o chifre de veado: se você joga torneios federados (vi o calendário da FPS nos seus salvos),
vale saber que a WADA pede vigilância com esses produtos por poderem conter IGF-1, que é proibido.
O ingrediente em si não é banido, mas o risco é seu.
Coca Zero · a conversa do nutricionista
Você toma mais de 1 litro por dia e dois copos grandes à noite.
Vou separar o que é mito do que é problema real, porque nem tudo aqui é vilão:
O que NÃO é problema. Coca Zero não tem açúcar nem frutose — então
ela não é a causa da sua esteatose hepática. Nesse ponto específico ela é muito melhor
que a Coca comum, e trocar refrigerante normal por zero foi uma decisão certa. Os adoçantes
(aspartame, acesulfame-K, ciclamato) são aprovados nas quantidades que você consome, e o
alarde sobre eles é maior que a evidência.
O que É problema, e é grande: a cafeína, no horário errado. Coca Zero tem
cerca de 9,6 mg de cafeína por 100 ml. Seu litro diário são ~96 mg, e os dois copos da
noite mais uns 58 mg entrando por volta das 21h — quase tudo ainda circulando quando você deita.
Somado ao resíduo do pré-treino, dá 78 mg na hora de dormir. É a explicação mais
provável para o seu REM estar em 15%.
O segundo problema, mais sutil. Um litro por dia de sabor intensamente doce
mantém o seu paladar calibrado para doce — o que torna cada item "sem açúcar" da sua lista uma
briga maior do que precisaria ser. Quem reduz o doce artificial costuma relatar, em 3 a 4 semanas,
que fruta volta a parecer doce e que a vontade de sobremesa cai sozinha. Para alguém tratando
esteatose, isso conta.
E o terceiro: o ácido fosfórico dos refrigerantes de
cola, em consumo alto e crônico, aparece associado a menor densidade óssea em alguns estudos.
Não é motivo de pânico, mas aos 46, treinando impacto e saltos, é mais um argumento para reduzir
o volume — não só o horário.
O plano, em duas etapas — e a primeira já vale a partir de segunda: Etapa 1 (semanas 1–2):zero Coca depois das 14h. Só isso. Os dois copos da noite
viram água com gás, gelo e limão — mesmo ritual, mesma borbulha, mesmo copo grande,
sem cafeína. Este é o item de maior retorno de todo o projeto pelo esforço que custa. Etapa 2 (semanas 3–4): teto de 500 ml por dia, sempre antes das 14h.
Não estou pedindo para você largar a Coca Zero. Estou pedindo para tirá-la da noite.
Jejum intermitente
Manter, sem discussão. Foi o que te tirou da obesidade, você tolera bem e percebeu sozinho
que dorme melhor sem jantar — o que a fisiologia confirma: digestão ativa e temperatura corporal
elevada atrapalham o início do sono. Está no checklist como item de alto impacto, 5×/semana
(deixando margem para jantar em compromisso social sem sensação de fracasso).
O ajuste que o projeto exige: com força 5 dias por semana, você precisa de ~135 g de proteína
por dia — e agora ela tem que caber em menos refeições. Isso significa ~68 g por refeição,
o equivalente a um bife de 200 g mais um shake, ou dois filés de frango grandes. Sem isso, o estímulo
do treino não vira músculo, e aos 46 o custo de não construir é maior do que o de não perder gordura.
Pressão arterial
Sentado, 5 min de repouso, braço apoiado, 2× por semana
de manhã antes do pré-treino — 333 mg de cafeína sobem a pressão e falseiam a medida.
Equipar
A balança já está resolvida. A Xiaomi S400 chegou, foi configurada e deu a primeira medida
completa em 26/07. Ela mede peso, gordura, músculo, água, proteína, mineral ósseo e gordura
visceral — tudo que este projeto precisa.
Digite o peso no campo do Checklist de manhã. São 5 segundos e é o que alimenta o gráfico
de evolução. O atalho do iPhone, se você montou, grava a mesma pesagem num arquivo que eu leio —
mas o campo do Checklist é o que faz o cockpit desenhar a linha na hora.
Escada de agilidade e corda de pular: já entraram no plano. A escada aparece no Bloco D
(quinta) e a corda em três lugares — aquecimento de segunda, quarta e sexta (3×1 min, o melhor
aquecimento que existe para esporte de raquete), no fim do Bloco D como intervalado (6×30 s),
e no aquecimento de sábado antes do jogo. Como você pula bem, a corda vale mais que qualquer
tiro de esteira: treina a batida de pé do split step com o corpo já na posição do jogo.
Alertas automáticos
Colocar online · as 3 opções
Seu site é Squarespace, que não hospeda arquivos .html soltos. Os caminhos, do melhor ao pior:
A · treino.rbalma.com Netlify/Cloudflare grátis + 1 registro CNAME no seu DNS. URL sua, modo app perfeito, eu atualizo o arquivo e você só re-publica (2 min).
Recomendo
B · URL neutra Só o Netlify (ex.: treina-rbalma.netlify.app). Idêntico ao A, sem tocar no DNS. Dá pra começar por B hoje e virar A depois.
Rápido
C · Página no Squarespace Code block numa página oculta. Herda menu/rodapé do site, quebra o modo tela-cheia e colar 100 KB de código no editor a cada revisão é sofrimento.
Evitar
Passo a passo da opção B (10 min, grátis): 1) crie conta em app.netlify.com (e-mail, sem cartão) →
2) na tela inicial, arraste o arquivo Cockpit Saude e Treino.html renomeado para index.html dentro de uma pasta →
3) pronto, sai uma URL https. Para virar a opção A: Netlify → Domain settings → Add domain → treino.rbalma.com,
e no DNS do rbalma.com crie o CNAME que ele indicar. Me chame na hora que eu te dito cada clique.
iPhone · atalho e modo app
1 · Abra a URL no Safari
—
2 · Compartilhar → Adicionar à Tela de Início
vira app
3 · App Atalhos → automação 20h30: Não Perturbe + aviso "TV off. Cama 21h."
a que importa
4 · Automação 05h00: abrir a URL do cockpit
opcional
Tela da garagem
Celular aposentado no carregador + suporte de parede
—
Bloqueio automático: Nunca · brilho ~40%
—
Abrir a mesma URL → aba Treino fica aberta no bloco do dia
—
iPhone antigo: Acesso Guiado (3 cliques) trava na tela
quiosque
Seus dados · como funciona hoje
Cada aparelho guarda os próprios registros (localStorage). Com a URL única online,
o histórico de cada aparelho persiste entre acessos — mas iPhone e garagem ainda não se somam.
Por isso: check-in é no iPhone (1 aparelho = 1 verdade); a garagem é tela de consulta.
O botão abaixo exporta tudo (check-ins, cargas, jogos, pressão) num bloco CSV —
cole no chat comigo no fim da semana que eu consolido no relatório e guardo na sua pasta.
Próximo passo — sincronia de verdade, sem Google: como você é 365, o caminho é uma planilha no seu OneDrive
recebendo os check-ins via Microsoft Graph. Exige um registro de app na conta Microsoft (uma vez, ~20 min, eu te guio)
— aí iPhone, garagem e relatório leem a mesma base. Fica para quando a rotina estiver rodando.
Antes de segunda, 27/07
Pesar-se em jejum e me falar amanhã cedo, como combinamos
domingo
Quais halteres tem na garagem (foto vale) as cargas do plano são estimativas até eu saber
pendente
Passar o pré-treino para meia dose
segunda
Comprar creatina e ômega 3
esta semana
Marcar consulta e fazer o painel de sangue completo
pendente
Publicar o cockpit online (Netlify)
quando quiser
O relatório semanal já está agendado. Todo domingo às 19h eu leio a sua semana, comparo com as
metas, ajusto as cargas do plano e gravo o relatório na pasta — com notificação no celular.
O primeiro relatório de verdade sai no domingo 2 de agosto, fechando a semana 1.